Señoras, la hormona femenina estrógeno - juega un papel fundamental en el funcionamiento de su cuerpo. Y, sin embargo, incluso el más mínimo desequilibrio puede provocar una serie de problemas, que van desde períodos menstruales abundantes y dolorosos hasta indigestión, acné, aumento de peso y estreñimiento, y eso es justo cuando su estrógeno está desequilibrado. También están las hormonas de la testosterona, la adrenalina y la insulina que pueden desequilibrarse, lo que puede provocar problemas que incluyen depresión, fatiga, insomnio, baja libido, pérdida de cabello y adelgazamiento del cabello.ng.
En respuesta a las hormonas desequilibradas, los profesionales médicos ofrecen una variedad de soluciones clínicas y, sin embargo, también conllevan su propio riesgo de síntomas nuevos, mientras que otros son invasivos.
Afortunadamente, alcanzar el equilibrio perfecto en el balance hormonal, durante todo el mes, es más simple de lo que te habrás dado cuenta. Todo lo que necesita hacer es apegarse a las siguientes cinco reglas de oro para el manejo saludable de las hormonas…
1. Aumente su consumo de fibra: de frutas y verduras frescas
Comer suficiente fibra es importante para mantener los niveles de estrógeno bajo control (el exceso de estrógeno se excreta a través de nuestro sistema digestivo).
Las verduras ricas en fibra incluyen zanahorias, remolachas, brócoli, col rizada, acelgas, espinacas, alcachofas y papas.
Mientras que la fruta alta en fibra incluye plátanos, naranjas, manzanas, mangos, fresas y frambuesas.
2. Recarga tus niveles de proteína magra
La proteína magra tiene algo que tu cuerpo enloquecido por las hormonas necesita: aminoácidos esenciales. Estos ácidos cuidan los músculos, los huesos, la piel y la salud en general. Y las buenas noticias tampoco terminan ahí, ya que también se ha demostrado que las proteínas magras te hacen sentir más satisfecho por más tiempo (25% más largo, para ser precisos).
Entonces, ¿cuánta proteína magra necesitas? Algunos expertos en salud hormonal han concluido que necesitas un mínimo de 20 a 30 gramos por comida. Aquí hay una lista de lo que podría estar compuestoof…
- Avena
- Almendras
- coles de Bruselas
- Requesón
- yogur griego
- pechuga de pavo
- Suplementos de proteína de suero
- lentejas
- Atún
- Quinua
- Leche
- Pez
- Brócoli
- Miseria
- carne magra
- Semillas de calabaza
- Pechuga de pollo
- Huevos
3. Comprométete a hacer ejercicios regulares que aumenten las hormonas y la serotonina
El ejercicio no solo es fabuloso para tu estado de ánimo (ya que proporciona una inyección de serotonina, la hormona que te hace sentir bien), también es excelente para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.
La importancia de los niveles de insulina equilibrados no se puede subestimar, ya que demasiada insulina puede provocar inflamación, enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer.
Estudio tras estudio ha relacionado ciertos ejercicios con la reducción de los niveles de insulina, incluido el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio de resistencia. Sin embargo, incluso si no puede manejar el ejercicio extenuante, una caminata suave de 30 minutos todos los días puede ayudar.
4. El azúcar y los carbohidratos refinados Evítalos como la pestee
Probablemente no necesite que le digan que se ha demostrado que el azúcar y los carbohidratos refinados causan problemas de salud. Lo que quizás no sepa es que también pueden desorganizar sus niveles de insulina (sin mencionar sabotear cualquier intento de hacer dieta). Reducir el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados puede ayudarlo a controlar su insulina e incluso puede adelgazar inesperadamente en el proceso.
Aquí hay un par de listas que tal vez quieras pegar en la puerta del refrigerador..
Alimentos ricos en azúcar
- Yogur bajo en grasa
- Salsa BBQ
- Fruta enlatada
- Barras de cereal
- Zumo de frutas
- sopa preparada
- Frijoles horneados enlatados
- Cereales para el desayuno
- Granola
- Cafés con sabor
- Barritas de proteínas
- Bebidas deportivas
- Leche con chocolate
- salsa de espagueti
- Salsa de tomate
Alimentos ricos en carbohidratos refinados
- Pasta (especialmente pasta blanca)
- arroz blanco
- Bocadillos de arroz
- galletas saladas
- Tortas
- Galletas
- Bagels
- donas
- Magdalenas
- postres horneados
- pasteles
- Masa para pizza
- Pan de hamburguesa o perrito caliente
- Panqueques
- gofres
5. Busque proactivamente Zzzzzz's de alta calidad
Una vez que tenga una dieta adecuada y haga ejercicio regularmente, es hora de abordar su rutina de sueño (que, en cualquier caso, una buena dieta y el ejercicio regular deberían ser naturalmente estimulantes).
El sueño de mala calidad afecta una serie de hormonas, incluidas la insulina, el cortisol, la leptina, la grelina y las hormonas del crecimiento. También puede significar que entras en un ciclo de picos y valles de estrógeno, que sirven para alimentar aún más el insomnio y el tiovivo.
Dormir bien significa 8 horas por noche de sueño ininterrumpido, todas las noches. Si bien es posible que conozca los consejos habituales para dormir, aquí hay algunos que quizás no haya encontrado…
- Aumente su exposición a la luz brillante durante el día si no ha estado afuera en todo el día, asegúrese de salir durante al menos 15 minutoss
- Disminuya la luz azul en las tres horas previas a la hora de acostarse La luz azul se emite desde su teléfono inteligente, tableta y computadora portátilp
- Considere tomar un suplemento de melatonina. Esta tableta natural estimula la hormona del sueño melatonina, que le dice a su cerebro cuándo es la hora de acostarse.e
- Coma una comida alta en carbohidratos (saludable) tres horas antes de acostarse
Controlar sus hormonas requiere tiempo y dedicación. Así que terminaremos diciendo esto: apéguese a nuestros consejos y, mes a mes, sentirá gradualmente los efectos positivos de las hormonas equilibradas (al mismo tiempo que disminuirá el riesgo de problemas de salud a largo plazo que eventualmente podrían presentarse en el futuro).
